Setiap memasuki bulan Ramadan, pertanyaan apakah tetap rutin berolahraga atau tidak selalu muncul di kalangan penggiat olahraga. Banyak alasan untuk tetap menjalankan rutinitas olahraga di tengah bulan puasa. Mulai dari menurunkan berat badan, meningkatkan kebugaran tubuh, hingga menjaga kondisi fisik agar tidak mengalami penurunan performa setelah Ramadan berakhir.
Namun, rutinitas ini tentunya akan menjadi tantangan tersendiri, mengingat selama kurang lebih tiga puluh hari tubuh akan kehilangan banyak energi sejak pagi hingga sore hari. Untuk itu, perlu beberapa adaptasi yang dilakukan agar tetap dapat berolahraga dengan lancar, tanpa mengganggu ibadah yang sedang dijalani. Berikut tiga tips yang dapat kamu lakukan agar tetap dapat main bola dan futsal dengan lancar di bulan puasa.
1. Menentukan Waktu Olahraga yang Tepat
Dua waktu favorit untuk bermain bola dan futsal di bulan Ramadan adalah sebelum dan sesudah berbuka puasa. Sebaiknya, pilih waktu yang paling sesuai dengan kondisi tubuh. Apabila lebih cocok dan nyaman berolahraga di sore hari saat puasa, pilihlah jadwal yang terdekat seperti satu hingga dua jam sebelum berbuka. Pastikan saat berbuka kamu mengonsumsi asupan yang dapat mengganti cairan tubuh yang hilang saat berpuasa dan olahraga.
Bagi yang tidak ingin olahraga saat perut kosong, kamu bisa memilih jadwal bermain di malam hari setelah waktu berbuka atau tarawih. Berikan jarak waktu 1-2 jam dari waktu kamu berbuka hingga jadwal bermain bola. Hal ini diperlukan agar tubuh memiliki waktu mencerna makanan sebelum melakukan aktivitas dengan intensitas menengah hingga tinggi.
2. Menjaga Pola Makan dan Tidur
Hal yang sering kali dianggap remeh tapi memiliki peran penting di bulan Ramadan adalah menjaga pola makan. Agar dapat memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas seharian di bulan puasa, kamu perlu asupan air mineral yang cukup di waktu berbuka dan sahur agar mencegah kita dari dehidrasi saat beraktivitas seharian. Selain itu, asupan makanan dengan gizi seimbang juga dapat menjadi bahan bakar tubuh untuk berolahraga di bulan puasa ini. Hindari makanan yang lebih sulit dicerna tubuh seperti fatty foods atau makanan berlemak, terutama bagi kamu yang ingin berolahraga di malam hari setelah berbuka puasa.
Selain itu, hal lain yang perlu diperhatikan agar memiliki kondisi prima untuk berolahraga di bulan Ramadan adalah jam tidur yang cukup. Salah satu kebiasan buruk yang perlu dihindari adalah begadang menunggu sahur sambil menonton pertandingan sepak bola. Hal ini akan membuat jam istirahat tubuh semakin berkurang dan dapat mempengaruhi aktivitas lainnya saat berpuasa. Hindari tidur terlalu larut apabila merencanakan olahraga di esok hari. Kamu juga dianjurkan untuk melakukan power nap selama 45 hingga 60 menit di siang hari untuk membuat tubuh istirahat dengan cukup.
3. Penyesuaian Intensitas
Jangan langsung berolahraga dengan intesitas tinggi dan durasi lama di awal bulan bila kamu belum terbiasa atau tidak mempersiapkan fisik yang baik sebelum puasa. Salah satu cara beradaptasi dengan intensitas dengan situasi baru ini adalah dengan intensitas yang ringan lalu perlahan meningkat hingga akhir Ramadan.
Hal yang wajib dipahami adalah pentingnya mengenali kondisi tubuh. Bila saat berolahraga di bulan puasa. Bila terasa mengalami keletihan berlebih, kekurangan cairan, atau gejala lainnya, sebaiknya istirahat terlebih dahulu dan kembali olahraga saat sudah fit dan tubuh sudah rehidrasi.
Sumber: ayo.co.id/blog
